DLACZEGO NASIONA CHIA SIĘ NIE PSUJA?

ANTYOKSYDACYJNY PUDDING ANANASOWY

Przygotowujac się do tego artykułu czytałam fragment książki o maratończyku, który pokonuąc długie dystans i napełniał plastikowy pojemnik nasionami chia i przyczepiał go do paska. Podczas biegu zjadał około połowy zawartości naczynia, popijając to wodą. Tak potrafił przebiec dziesiątki kilometrów. Nic dziwnego- ziarenka chia zapewniają doskonałe nawodnienie organizmu, pomagają utrzymać równowagę elektrolitów i zwiększa wytrzymałość podczas intensywnych wysiłków. [3]

Co ciekawe- zdolność do wchłaniania wody pozwala nasionom na nawet 10-krotne zwiększenie swojej wagi. Zjadając namoczone nasiona dostarczamy organizmowi więcej wody niezbędnej do wszystkich procesów życiowych i zapewnia odpowiednie nawilżenie tkanek.[1,2]

Dlaczego superfood?

Te małe ziarna mają w sobie wielką moc. Mają bowiem:

  • zawarość wapnia ponad 600 mg na 100 g, czyli 5-krotnie więcej niż w mleku.
  • 7-krotnie więcej witaminy C niż pomarańcze
  • 2-razy więcej potasu niż banany.
  • 2 razy więcej błonnika niż otręby
  • 3 razy więcej żelaza niż szpinak,
  • 4 razy więcej selenu niż len,
  • 15 razy więcej magnezu niż brokuły,
  • 8 razy więcej omega-3 niż hodowlany łosoś atlantycki – pamiętajmy tu jednak, że ryby zawierają kwasy EPA i DHA, czyli postać omega-3 łatwiej przyswajalną dla człowieka od kwasów ALA, będących roślinnym źródłem omega-3 (te w chia)
  • są świetnym źródłem pełnowartościowego białka – zawierają bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne
  • nie zawierają glutenu
  • są neutralne w smaku, można je więc przemycać do większości potraw

Zatrzymajmy się na chwile przy chia jako źródle kwasów omega-3 . Z zawierają aż 64 g kwasu α-linolenowego/100 g produktu, przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6). To stosunek wręcz idealny dla naszego zdrowia. Jak powtarzałam już niejednokrotnie kwasy z grupy omega-3 ograniczają ryzyko powstawania stanów zapalnych w organizmie, a także chorób serca, nowotworów i artretyzmu. Do kwasów omega dodajmy jeszcze wysoka zawartość potasu i antyoksydantów (o tym niżej) – mieszanka idealnie wspomagająca UKŁAD SERCOWO- NACZYNIOWY.


Ponadto kwasy omega mają istotny wpływ na funkcje poznawcze organizmu, szczególnie w zakresie pamięci prawidłowych funkcji psychicznych.

Prawie wszystkie węglowodany zwarte w nasionach to błonnik. Kontakt nasion z wodą powoduje ich pęcznienie i wydzielanie śluzu dlatego po spożyciu w przewodzie pokarmowym tworzy się żel. Daje on poczucie sytości. Żel opóźnia też trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii i obniżenia poziomu cholesterolu LDL, dlatego spożywanie nasion jest szczególnie polecane osobom z NADWAGĄ I ZABURZENIAMI GOSPODARKI WĘGLOWODANOWEJ.


W badaniach u ludzi potwierdzono wpływ ziaren chia na obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy krwi, generowanie powstawania uczucia sytości oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności. Ponadto nasiona chia wykazują działanie przeciwzakrzepowe, antynowotworowe i hipotensyjne [1,2]

Zalecane spożycie to 20 g (około 1,5 łyżki stołowej) nasion dziennie.

A SIEMIĘ LNIANE? NASZE POLSKIE SUPERSEEDS?

Zdecydowanie ziarenka te wykazuja wiele podobieństw z chia. Dlatego tez siemię lniane nazywane jest naszym polskim super foods i dietetycy alarmują, aby nie przepłacać (podstawowa różnica między tymi ziarnami to niestety cena i dostępność) i wybierać nasz pospolity len. Osobiście też się z tym częściowo zgadzam- mają podobną kaloryczność i zawartość kawsów omega. Są składniki w których króluje len, ale są też takie w których chia nie ma sobie równych. Poniżej przedstawiam tabele porównawczą w 100 g produktu do porównania [4] Zaznaczyłam na zielone pozycje które warto wziąć pod uwagę.

Właściwości chia powodują, że są one dobrym środkiem zagęszczającym. Można je dodawać na przykład do musli, płatków z mlekiem, owsianek, sosów słodkich i wytrawnych, zup, pieczywa, jogurtów, kasz śniadaniowych, koktajli, deserów.
Popularnym wykorzystaniem nasion szałwii hiszpańskiej są puddingi chia, czyli desery na bazie płynu zagęszczonego ziarnami. Płynem może być np. sok, mus owocowy, mleko, napój roślinny (np. sojowy, migdałowy, kokosowy).

Nasiona chia to również świetny zamiennik jajek np. w wypiekach, idealny dla osób na diecie wegańskiej lub dla tych osób, które ze względu na alergię i nietolerancje pokarmowe nie mogą ich spożywać.

Warto więc zapamiętać:


1 łyżka zmielonych nasion chia + 3 łyżki wody = 1 jajko 🙂

PRZYPOMNĘ TU PRZEPIS NA ANANASOWY PUDDING CHIA

SKŁADNIKI:

250 g ananasa
100 ml mleka kokosowego
jogurt naturalny 90 g
łyżka nasion chia

SPOSóB PRZYGOTOWANIA:

Ananasa blendujemy z mlekiem kokosowym. Przelewamy do słoiczka. Jogurt mieszamy z chia. Przekładamy na warstwę ananasa. Posypujemy płatkami kokosa i odstawiamy na godzinę do lodówki.

Całość: Ok 400 kcal
Makro: B8,T19,W40

więcej  o wertosci tegu puddingu i połączenia z anansem znajdziecie tutaj: http://farmacjanatalerzu.pl/ananasowy-mus-z-mlekiem-kokosowym-puddingiem-chia-i-platkami-kokosa/

1- http://www.pielegniarstwo.ump.edu.pl/uploads/2016/1/87_1_59_2016.pdf (ZIARNA CHIA JAKO WARTOŚCIOWY PRODUKT RACJONALNEJ DIETY – ZASTOSOWANIE W PROFILAKTYCE CHORÓB METABOLICZNYCH Angelika Kargulewicz, Ewelina Swora-Cwynar, Emilia Marcinkowska, Marian Grzymisławski )
2-http://laboratoria.net/pdf/?get=L2ZlbGlldG9uL19pdGVtLDI2Njg0LHJpZCwscHJpbnQsMSxwZGYsMS5odG1s
3- Stephanie Pederse, ,,Chia. Wszystko co musisz wiedzieć o najbardziej odżywczej roslinie na świecie.” Wydanie I Białystok 2016 ISBN: 978-83-65442-22-2
4. https://malgorzatarusek.pl/siemie-lniane-vs-chia/

Dodaj komentarz